Ausgewogene Ernährung: gesund und fit mit den richtigen Lebensmitteln

Eine ausgewogene Ernährung schützt den Körper vor Mangelerscheinungen, Krankheiten und macht ihn obendrein richtig fit. Sich abwechslungsreich und ausgewogen zu ernähren bedeutet, gesunde Lebensmittel, die viele Vitamine, Spurenelemente und Mineralien enthalten, zu essen. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören Obst, Gemüse, Getreide und fettarme Milchprodukte, aber auch Fleisch und Fisch. Saisonale und regionale Produkte sollten bei einer ausgewogenen Ernährung besonders häufig auf dem Speiseplan stehen.

Was gehört zu einer ausgewogenen Ernährung?

Gesunde ErnährungErnährungssünden und falsche Ernährungsgewohnheiten führen zu Übergewicht und können chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Störungen, Diabetes oder Krebs begünstigen. Mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung könnten nach Einschätzung von Experten rund 50 Prozent aller Zivilisationskrankheiten vermieden werden. Zu einer ausgewogenen Ernährungsweise gehören vor allem Lebensmittel, die eine optimale Kombination von Vitaminen und Mineralstoffen sowie Proteine, Ballaststoffe und gesunde Fette enthalten.

Als Basis einer ausgewogenen Ernährung gilt eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, die aus kalorienarmen Getränken bestehen sollte. Wenn du dich ausgewogen ernähren möchtest, solltest du jeden Tag mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser trinken. Dabei kommt es nicht darauf an, ob du Leitungs- oder Mineralwasser trinkst. Beide Getränke haben keine Kalorien und versorgen den Organismus optimal mit Flüssigkeit. Du kannst deinen Flüssigkeitsbedarf auch mit verdünnten Fruchtsäften oder Früchte- und Kräutertees decken.

Schwarzer Tee oder Kaffee dürfen bei einer ausgewogenen Ernährung ebenfalls getrunken werden, jedoch sollte der Konsum drei bis vier Tassen pro Tag nicht überschreiten. Sich ausgewogen ernähren bedeutet, möglichst vielseitig zu essen. Verzichte auf einseitige Diäten und beschränke dich nicht auf einzelne Lebensmittelgruppen, sondern wähle aus dem vielfältigen Lebensmittelangebot die Nahrungsmittel, die viele Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, aus.

Ausgewogene Ernährung mit vitaminreichen gesunden Mahlzeiten

Vitaminreiche Mahlzeiten sorgen im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung dafür, dass dein Immunsystem fit bleibt und du vor Erkältungskrankheiten geschützt bist. Eine ausgewogene Ernährung enthält auch hochwertige Eiweiße und lebensnotwendige Fettsäuren sowie natürliche Ballaststoffe für eine gesunde Darmflora. Wer sich ausgewogen ernähren will, sollte jeden Tag fünf Portionen Obst und Gemüse verzehren. Dazu gehören auch Obstsalate, Rohkost sowie gekochtes oder gedünstetes Gemüse.

Die in Obst und Gemüse reichlich enthaltenen sekundäre Pflanzenstoffe können zahlreichen Krankheiten vorbeugen. Du kannst Früchte und Gemüse auch in flüssiger Form als Gemüsesaft oder Smoothie genießen oder zu jeder Mahlzeit ein Stück Obst essen. Blaue Früchte wie Blaubeeren und Weintrauben sind reich an Resveratrol, einem gesunden Phytonährstoff, sowie an Phenolen, Flavonoiden und Anthocyanidin. Diese Nährstoffe besitzen eine entzündungshemmende Wirkung und unterstützen die Verdauung.

Darüber hinaus fördern sie die Aufnahme von Mineralien wie Kalzium im Körper. Zu einer vielfältigen, ausgewogenen Ernährung gehören auch Kartoffeln und Getreideprodukte. Bratkartoffeln oder Pommes haben jedoch nicht die gleichen positiven Wirkungen auf die Gesundheit wie gekochte Kartoffeln, Reis oder Haferflocken. Vollkornreis ist reich an Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralstoffen und hilft dadurch bei der Verdauung.

Milch und Milchprodukte, feste Bestandteile einer gesunden ausgewogenen Ernährung

Milch und Milchprodukte gehören zu den festen Bestandteilen einer ausgewogenen Ernährung und dürfen regelmäßig konsumiert werden. Nahrungsmittel wie magerer Käse, Joghurt und Milch enthalten viel Kalzium und sollten bei einer ausgewogenen Ernährung oft auf dem Speiseplan stehen. Wenn du abnehmen und deshalb Kalorien sparen willst, kannst du auf Magerquark, Frischkäse und Magerjoghurt zurückgreifen.

Tierische Fette solltest du bei einer ausgewogenen Ernährung nicht so häufig zu dir nehmen, denn sie wirken sich ungünstig auf deinen Cholesterinspiegel aus. Grundsätzlich gehören zwar auch Fleisch, Fisch und Eier zu einer ausgewogenen Ernährungsweise, dennoch enthalten diese Lebensmittel viel Cholesterin und können bei übermäßigem Verzehr das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten erhöhen.

So ernährst du dich gesund und ausgewogen

Trotzdem muss bei einer ausgewogenen Ernährung nicht auf tierische Eiweißlieferanten wie Fleisch oder Fisch verzichtet werden, denn diese Nahrungsmittel enthalten auch wertvolle Fettsäuren und lebensnotwendige Mineralstoffe. Es wird empfohlen, pro Woche rund 300 bis 600 Gramm Fleisch oder Wurst zu verzehren. Während zwei Fischmahlzeiten wöchentlich bei einer ausgewogenen Ernährung als optimal gelten, sollten Eier maximal dreimal wöchentlich gegessen werden.

Empfehlenswert sind vor allem fettarme Fleischsorten vom Rind, Schwein, Huhn oder Pute. Wenn du mehrmals wöchentlich Fleisch isst, bist du optimal mit allen Nährstoffen versorgt. Tierische Fette in Butter und Käse sind jedoch nicht förderlich für die Gesundheit. Butter kannst du auch durch Margarine oder Öl ersetzen. Wenn du gern Käse isst, entscheide dich für eine magere Käsesorte oder verwende Frischkäse mit einem geringen Fettgehalt. Gesunde pflanzliche Fette sind in Nüssen und Ölen enthalten.Rapsöl und Olivenöl enthalten wertvolle Fettsäuren, die den Körper gesund und fit halten.

Mehr als 60 bis 80 Gramm Fett täglich sollten es bei einer ausgewogenen Ernährung jedoch nicht sein. Denke bei deiner Lebensmittelplanung auch daran, dass in Kuchen, Käse und Fleisch versteckte Fette enthalten sind. Da fettreiche Lebensmittel auch viele Kalorien enthalten, solltest du sie sparsam verwenden, wenn du dich ausgewogen ernähren willst. Die aufgenommene Nahrungsmenge ist entscheidend für eine ausgewogene Ernährung. Wenn du zu viele Kalorien zu dir nimmst, bilden sich an Bauch, Oberschenkel und den Hüften unschöne Fettdepots.

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